[[Painkiller]]

Один из известных "летсплейщиков" на ютубе под ником Markiplier решил попрактиковаться в полденсе)

@темы: Pole dance, Видео

---

Комплекс упражнений:

[Laguna Kou]

Комплекс упражнений.

Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

@темы: Подготовительные упражнения

---

Феноменальные гибкость и растяжка под песню Hallo, Beyonce

[Laguna Kou]

@темы: Pole dance, Видео

---

Приветсвие

[Laguna Kou]

 swetvik, добро пожаловать!

@темы: Сообщество

---

Обнаженный Pole Dance

[Laguna Kou]

@темы: Эротика

---

Еще раз про пресс!

[Laguna Kou]

Самый удобный способ накачать пресс

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц. покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций.
Если прямую мышцу хорошенько раскачать. они обретут объем и превратятся в те самые "кубики". По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Это значит что накачка пресса превращается в длительную и утомительную процедуру с многими и абсолютно разными техниками и подходами. Но тут на помощь пришли наши ученные, которые недавно смогли доказать новую теорию которая упростит вам жизнь.

Есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых СКРУЧИВАНИЯХ. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, "надуете" живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут.

(с)

@темы: Подготовительные упражнения

---

Приветсвие

[Laguna Kou]

 Jane Chrono Evans ,  kis.ka Добро пожаловать в наш клуб))

@темы: Сообщество

---

Уроки стриппластики

[Laguna Kou]

Урок связки упражнений со стулом -

@темы: Стриптиз, Видео

---

Танец в клетке

[Laguna Kou]

Это видео больше для мужской половины сообщества, т.к. саму пластику тут оценивать не надо, лучше просто смотреть

Клуб "Космос". Секси гоу-гоу в клетке в исполнении двух близняшек.

@темы: Видео

---

Приветсвие

[Laguna Kou]

Добро пожаловать,  ~Лаэн~ !

@темы: Сообщество

---

7 упражнений для красивой фигуры всего за 20 минут в день.

[Laguna Kou]

Упражнение 1. Циферблат
ИП: лежа на полу, на спине. Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги вдоль тела. Представьте, что ваше туловище — это часы, а руки и ноги стрелки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения следите за поясницей, старайтесь не прогибать ее. Количество повторений: 5-10 раз.

Упражнение 2. Скручивание
ИП: лежа на полу, на спине, руки сомкнуты за головой, локти разведены. На выдохе «соединяем» правое колено и левый локоть, левая нога «висит» в воздухе. Затем выполняем это же упражнение для другой ноги. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Корпус, подъем!
ИП: на правом боку, правая нога согнута в колене. Затем обопритесь на правое предплечье и поднимите корпус. Затем медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте то же самое на левом боку. Количество повторений: 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Движение по кругу
ИП: лежа на спине, вытянутые ноги вверх, руки вдоль туловища. На вдохе делаем круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола, работаем только ногами! Количество повторений: 4 раза.

Упражнение 5. Махи с пружинкой
ИП: лежа на боку, рука согнута, опора на локоть, голова упирается на кисть, вторая рука перед туловищем, ладонь развернута вдоль тела. Делаем махи ногами вверх. На вдохе поднимаем ногу, на выдохе — медленно опускаем, прижимаем ее ко второй ноге и будто слегка давим на нее чуть покачивающимися движениями, пружиня. То же самое в другую сторону. Количество повторений: 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Кобра
ИП: лежа на полу, на животе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам. «Растягиваем» позвоночник, затем на вдох медленно отрываем от пола голову и грудную клетку, если можете, поднимайте одновременно и ноги. «Замираем» в верхней точке на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 раза.

Упражнение 7. Барабанные палочки
ИП: на полу, на животе, опора на локти. «Растягиваем» позвоночник, затем сгибаем левую ногу и дважды, короткими ударами, «стучим» левой пяткой по левой ягодице, правая нога вытянута. Затем меняем ногу. Количество повторений: 5-8 раз каждой ногой. Внимание! Если у вас есть проблемы с коленными суставами, забудьте об ударах! В этом случае ваши пяточки медленно движутся к ягодицам и касаются их!

@темы: Подготовительные упражнения

---

[.:Margo:.]

Кто по утрам не завтракает, а?! Кто бухтит, что жирный, сидит на диетах, а толку от них никакого? А знаете почему?

Потому что надо правильно питаться. В основе нормального метаболизма, реальных результатов лежит правильное питание. Можно сколько угодно ходить в качалку, но если продолжать есть бургеры с колой и булочки на ночь, результат будет. Но в минусе.

Ниже приведу рекомендации как надо питаться правильно.

Итак, начнем с того, что нормальный человек, даже не спортсмен, должен в день пить не менее двух литров воды.

Читать дальше

Воду желательно структурировать, например, бросив кубик льда или капнув лимонного сока (из живого лимона, а не из бутылочиек с концентратом). Можно вообще талую воду пить. Структурированная вода гораздо лучше используется организмом. Если же вы спортсмен, то можно пить и три литра, и четыре. Я иной раз 5 литров выпиваю.

ВАЖНО! Это только ВОДА, не чай, кофе или сок, а именно вода.

Что нам дает такое казалось бы безумное количество воды? Когда мы много пьем, мы, пардон, и много бегаем в туалет. Почки начинают работать. Также это очень важно для типа людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гораздо меньше становятся отеки. В жару особенно полезно пить воду. Много пьем = много потеем (при обильном питье пот практически перестает пахнуть). Нормальная терморегуляция и нам не жарко. Главное, только продрал глаза, сразу выпил стакан воды.

На работе я для себя вывела простую схему, чтобы не забывать пить. Каждый час — стакан. В итоге только за рабочий день у меня уже набегает 2 литра ровно. В день тренировок я еще и в зале успеваю выпить не меньше литра.



Теперь о еде.



Очень распространенная ошибка: не завтракать. Многие из нас не завтракают дома, потому что не успевают, а вставать раньше и что-то делать неохота. Также многие не завтракают, потому что сами они проснулись, а желудок еще нет.

А завтрак обязателен. Не позавтракаешь = не похудеешь никогда!

Объясню почему. Мы спим как минимум 6 часов. За это время мы ничего едим. А организм продолжает работать и тратить энергию. Во время сна продолжительностью 6 часов организм сжигает около 1000кКал.

Логично, что с утра организму надо восстановить потраченные ресурсы. Если мы не завтракаем сразу же, у организма включается тревожная лампочка, что его убивают. Соотвественно, при первой же возможности, он начнет откладывать запасы, чтобы при следующем "мигании лампочки" у него было откуда брать ресурсы.



Как надо завтракать.



Обычно люди встают в последний момент на работу или еще куда-то. И 15 минут, которые можно потратить на полноценный завтрак, тратят на сон. 15 минут сна вам погоды не сделают, уверяю вас.

Для начала нам надо "разбудить" желудок. Как только встали, выпиваем стакан цитрусового сока, разбавленного водой 1:1. Пока проходят все утренние ритуалы, желудок начинает реагировать на кислоту и моментально просить кушать.

А с утра нам необходимы сложные (они же медленные) углеводы. Это разнообоазные каши. Самый простой и наиболее энергоемкий вариант завтрака, это овсянка (но не растворимая, а хлопья, которые надо варить) и половина банана. Для женщин — 3 столовых ложки хлопьев, для мужчин — 4-5 ложек. Засыпаем в тарелочку, крошим туда же половинку банана, можно немного подсолить. Заливаем кипятком на 5 минут. Также вместо банана можно добавить сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм.



Далее у нас должен быть второй завтрак. Примерно часа через 2-3. Как правило, это творог с изюмом. Еще можно скушать вареное яйцо. Нам нужен белок. При этом еще можно выпить кружечку не очень крепкого кофе БЕЗ сахара. ВАЖНО! Как только мы добавляем в чай/кофе сахар или молоко, данный напиток превращается в абсолютно бесполезную кучу калорий и быстрых (простых) углеводов. А если наша цель еще и похудеть, то нам такой вариант чая/кофе категорически не подходит.



Обед.



Пожалуй, самый плотный прием пищи. Но при этом надо быть аккуратными. Надо четко расчитывать объем пищи, ведь оптимальная порция, чтобы, простите, не обожраться, это чуть больше пригоршни. Больший объем желудку сложно переварить и опять "Здравствуйте, нежелательные формы попы и талии!"

В обед у нас обязательно должны быть овощи. Свежие. А также мясо или рыба.

В общем-то обед вы можете моделировать себе сами, главное, расчитать объем пищи, калорийность и баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).



Перерыв после обеда может быть довольно большой, так как средняя калорийность обеда выходит около 500кКал.



Не стоит забывать про небольшие перекусы. Особенно, если вечером ожидаются физические нагрузки. Перекус у нас составляют свежие фрукты: апельсины, яблоки, груши. Бананы и виноград есть с осторожностью, они очень богаты простыми углеводами.



Без ужина спать ложится ни в коем случае нельзя. Он должен быть не позже, чем за 30 минут до сна.

Если у нас цель просто похудеть, тогда достаточно выпить стакан кефира. Если очень голодно, можно съесть фрукт и небольшой кусочек сыра. Или творога.

Если у нас цель набрать мышечную массу, то перед сном можно еще съесть небольшой кусочек отварной или пареной куриной грудки. Белое мясо — достаточно легкий белок. Не нагружает желудок на ночь и очень хорошо строит мышечную ткань.



Здесь я расписала необходимый минимум. Полноценное питание лучше разрабатывать индивидуально с тренером. Кому-то, может, необходимо много белков, а у кого-то недостаток углеводов. А может быть, вообще необходимы жиры. Это тоже энергия.



Также хочу добавить, что полезно следить за общим балансом, употребляемых калорий и БЖУ. Это можно делать на сайте Калоризатор, еще есть аналогичные программы на GooglePlay и AppStore.



Для малоподвижного человека нормальная суточная доза калорий ~1500-1800кКал. БЖУ расчитываются индивидуально. НО, это касается всех, избегайте простых углеводов в особенности вечером. И никакого сладкого перед сном. Потому что быстрые углеводы заставляют усиленно работать поджелудочную железу, которая в свою очередь выделяет гормон инсулин, способствующий отложению жировых тканей.

@темы: Советы, Статьи

---

Комплекс для поддержания тонуса.

[Laguna Kou]

1) 100 прыжков на скакалке
2) 10 отжиманий
3) 20 выпадов, смена ног через прыжок
4) 100 прыжков на скакалке
5) 30 подъемов на пресс
6) 40 приседаний
7) 100 прыжков на скакалке

@темы: Подготовительные упражнения

---

18+

[Laguna Kou]

Эротические фотографии .... 18+ ....(5 шт в полный размер)

 

@темы: Эротика

---

Демострация невероятной гибкости и силы от Е.Марченко!

[Laguna Kou]

О особенно нравится логотип с буквой R в слове ART))

@темы: Видео

---

Приветсвие

[Laguna Kou]

 Невалидная выборка , Грифель 7В !! Добро пожаловать к нам))

@темы: Сообщество

---

DANCE LIFE EXPO 2013 /official video teaser/

[Laguna Kou]

Красивый рекламный ролик некоего танцевального события.
Очень качественно и красиво сделано. интригует не на шутку))



если у кого-то не отображается ролик (из-з нового кода встраивания) - то он здесь - www.youtube.com/watch?v=cmZqE57jS6o

@темы: Видео

---

[Laguna Kou]

Е. Марченко, выступление

@темы: Pole dance, Звёзды, Видео

---

Poledance по индийски

[[Painkiller]]

@темы: Шесты (пилоны), Pole dance

---

Приветсвие

[Laguna Kou]

 bezmozglick ,  adike Располагайтесь!

@темы: Сообщество